En esta ocasión abrimos una nueva sección en el blog, en la cual hablaremos sobre la función que los minerales o las vitaminas tienen en el organismo. En esta ocasión hablaremos sobre para qué sirve el hierro y por qué es tan importante tenerlo siempre bien regulado. Las claves de comer sano es tener todos los niveles de lo que necesita el cuerpo lo mejor posible, pues es la única forma de que este funcione.
El hierro es un mineral necesario para que el organismo se pueda desarrollar, pues se necesita para fabricar hemoglobina. Esta es una proteína de los glóbulos rojos, los cuales son los encargados de transportar el oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. Además, este mineral es clave para fabricar hormonas y tejido conectivo.
Para qué sirve el hierro
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita dependerá de la edad, del sexo y de la alimentación que se lleve si es omnívora o vegana. Esto se debe al hecho de que el hierro que tiene origen vegetal (no hemo) el cuerpo no lo absorbe igual de bien que el que tiene origen animal (hemo).
Qué cantidad de hierro necesitamos
La cantidad de hierro que necesita un ser humano varía según la etapa de la vida y el género. Aquí están las recomendaciones diarias de ingesta de hierro según la edad y el género:
- Bebés de 0 a 6 meses: 0,27 mg/día
- Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg/día
- Niños de 1 a 3 años: 7 mg/día
- Niños de 4 a 8 años: 10 mg/día
- Niñas de 9 a 13 años: 8 mg/día
- Niños de 9 a 13 años: 8 mg/día
- Adolescentes femeninas de 14 a 18 años: 15 mg/día
- Adolescentes masculinos de 14 a 18 años: 11 mg/día
- Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg/día
- Hombres adultos de 19 años o más: 8 mg/día
- Mujeres embarazadas: 27 mg/día
- Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 10 mg/día
- Mujeres lactantes de 19 años o más: 9 mg/día
Es importante tener en cuenta que estos valores son recomendaciones generales y pueden variar según las necesidades individuales de cada persona. Además, la absorción de hierro también puede verse afectada por otros nutrientes en la dieta, como la vitamina C y el calcio.
¿Qué alimentos son una fuente de hierro?
Ahora que ya sabemos para qué sirve el hierro mostraremos cuáles son los alimentos que suponen una mayor fuente de hierro. El hierro se encuentra de manera natural en muchos productos y su ingesta será lo que nos ayude a mantener bien nuestros niveles:
Existen varios alimentos que son buenas fuentes de hierro y se clasifican en dos tipos: hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son ricos en hierro:
- Carnes rojas, como la carne de res, cerdo y cordero, y aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas fuentes de hierro hemo.
- Pescado y mariscos, como las almejas, ostras, sardinas y salmón, también son ricos en hierro hemo.
- Algunas legumbres, como los frijoles negros, los frijoles rojos y las lentejas, son buenas fuentes de hierro, no hemo.
- Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, el brócoli y la col rizada, son ricos en hierro, no hemo.
- Los frutos secos y semillas, como las nueces, las almendras y las semillas de calabaza, también son buenas fuentes de hierro, no hemo.
- Los cereales fortificados, como el pan integral y el cereal para el desayuno, son ricos en hierro, no hemo.
Es importante tener en cuenta que la absorción de hierro varía según el tipo de alimento y otros factores como la presencia de vitamina C en la dieta. Por lo tanto, se recomienda una dieta variada y equilibrada para garantizar la ingesta adecuada de hierro.
¿Cómo funciona el hierro?
Desde nuestra consulta de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas, enseñamos a nuestros pacientes para qué sirve en hierro en las diferentes etapas en las que se encuentren:
Durante el embarazo
Durante el embarazo la cantidad de sangre aumenta, por lo tanto, se necesita más hierro para ella y el bebé. La insuficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica en la madre y en consecuencia en el bebe puede nacer con bajo peso y problemas de desarrollo en el cerebro.
En bebés de menos de 2 años
La falta de hierro en niños de esta edad puede producir problemas en desarrollo psicológico, aislamiento social y disminución en la capacidad de atención.
Anemia a causa de enfermedad
Algunas enfermedades crónicas como las artritis u otras inflamatorias pueden interferir con la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar el hierro almacenado. Por ello suele haber dietas específicas para personas con diferentes afecciones, pues es la mejor forma de saber que se consume los mg de hierro necesarios.
