Legumbres con proteína para dieta vegana

La dieta vegana es una forma de alimentación basada en consumir alimentos de origen vegetal: semillas, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, etc. Una de las dudas que más trabajamos en nuestra consulta de nutrición en Huesca es sobre las proteínas veganas y cómo las personas que llevan este estilo de vida pueden conseguirlas de manera saludable, respetando siempre sus ideales. La respuesta es fácil: hay legumbres con proteína que, en algunos casos acompañadas de otro macronutriente, son perfectas.

Existen muchos mitos alrededor de la alimentación vegana. Muchos la consideran poco nutritiva; otros, excesivamente estricta; otros, muy sana; otros, un medio para adelgazar, etc. Pero lo cierto es que nada y todo de lo anterior es verdad: es cierto que es una dieta saludable, pero podría no serlo; que es estricta, pero podría plantearse de otra forma. Es decir, como cualquier otra manera de alimentarse, todo depende de cómo se haga.

En nuestra consulta de nutricionistas Huesca de Rompiendo Dietas atendemos a pacientes veganos que buscan aprender que hay legumbres con proteína, cómo mezclarlas para hacer proteínas completas o qué nutrientes tienen las bebidas vegetales. Por otro lado, atendemos a personas que necesitan reconducir su alimentación vegana, hacerla más saludable, pues los ultraprocesados nos acechan a todos.

Para poder tener una nutrición plena, es importante conocer cómo funcionan los alimentos, de qué están compuestos y por qué son necesarios en nuestro organismo. Esto es válido tanto para dietas omnívoras como para veganas o vegetarianas. En este artículo pretendemos dar respuesta a una pregunta que se repite mucho: ¿de dónde sale la proteína vegana?

Legumbres con proteína

Las legumbres son un alimento muy saludable y completo que puede adquirirse muy fácilmente, al menos en España. Existen infinidad de recetas que se pueden elaborar con ellas y, además, son muy saludables. Hay legumbres con proteínas perfectas para el ser humano.

A continuación ordenaremos las legumbres con proteínas para demostrar que en una dieta vegana también se puede consumir la ración necesaria de proteínas de manera natural:

La soja

La soja es sin duda la legumbre más completa: posee menor cantidad de grasa que otras y un gran porcentaje de proteína. En ella se concentran 36 gramos de proteína por cada 100 gramos; además, cuenta con aminoácidos de buena calidad, algo imprescindible de lo que hablaremos en otro artículo.

La soja es utilizada para elaborar un sinfín de productos que hacen que los platos puedan ser más versátiles. El tofu, la soja texturizada, el heura y la bebida de soja son producidos gracias a esta legumbre. Un detalle que debéis saber es que, si queréis tomar una “leche” lo más parecida a la de vaca tradicional, la de soja es la única que guardaría cierta relación gracias a su carga proteínica. Usarla en el café de la mañana es una forma sencilla de aumentar su consumo.

El altramuz

Poco lo saben, pero el altramuz contiene nada menos que un 36 % de proteínas. Es una opción perfecta para consumirla de manera regular. Además, es fácil de encontrar, tanto en supermercados como en bares, pues suele prepararse en salmuera y es ideal para picotear.

Legumbre con proteína: El cacahuete

Al contrario de lo que muchos podéis pensar, el cacahuete no es un fruto seco, como las almendras o los pistachos, sino que forma parte de las legumbres con proteínas. El cacahuete es una de las leguminosas con más proteínas que pueden consumirse de forma cruda y rápida.

Posee 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos y son muy saciantes, dado que tienen mucha fibra. Son una legumbre proteica muy versátil, que puede comerse en crema de cacahuete, la cual es fantástica para untarla en pan o mezclarla con fruta. Sin embargo, hay que tener precaución: aunque posee unos macronutrientes magníficos, no deja de ser una legumbre, y con altos valores en grasa.

Habas secas

En su versión seca, se usan como picoteo, como el cacahuete. En esta versión, cuentan con un 26 % de proteínas y una elevada cantidad de fibra, por lo que son muy saciantes. También pueden consumirse frescas, rehogadas con ajo. Son muy versátiles y fáciles de encontrar, tanto secas como frescas.

La popular lenteja

Legumbre famosa en toda España, la lenteja suele prepararse guisada, pero cada vez más personas la usan en ensaladas o para hacer hamburguesas, receta que solemos enseñarles a nuestros pacientes veganos.

La lenteja cuenta con 23 gramos de proteínas por cada 100; además, es muy rica en fibra, hierro y potasio. Para hacer su absorción más completa, se le suele añadir arroz blanco.

Judías

Tienen un buen balance entre hidratos y proteínas, pues cuentan con una cantidad similar a la de las lentejas. La forma en la que suelen prepararse es en guiso; sin embargo, pueden ser empleadas en ensaladas, en hamburguesas o albóndigas veganas. De esta forma, se consumirán proteínas de una manera más variada.

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