Las personas, cuando nos hacemos mayores, empezamos a necesitar una serie de nutrientes más específicos que durante los años de juventud. Esto se debe a que nuestro funcionamiento celular cambia y nutrirlo es la clave para conservarlo saludable. Esto no quiere decir, que antes de llegar a esta edad podamos comer de forma desordenada, si no, que al llegar aquí necesitamos una serie de nutrientes que deben estar cubiertos. De ahí que hablemos de alimentación para la tercera edad.
Desde nuestra clínica de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas solemos trabajar con personas que ya tiene más de 60 años y que notan ciertas deficiencias en su cuerpo que antes no tenían. Esto pasa debido a que la forma en la que digerimos y asimilamos ciertos nutrientes ha cambiado. Por lo tanto, hay que reforzar otras conductas y crear nuevos hábitos para conseguir mejores resultados.
Deficiencias nutricionales en la tercera edad
Pocas personas prestan atención a la alimentación para la tercera edad, y siguen planes nutricionales genéricos. Debemos tener en cuenta que aunque cada persona es un mundo, por lo general a estas edades nos encontramos con una serie de deficiencias que deben ser corregidas:
- Vitamina D: La carencia de vitamina D es común en los adultos mayores, especialmente aquellos con menor exposición al sol. La vitamina D es esencial para la salud ósea y la absorción de calcio.
- Vitamina B12: Esta vitamina puede disminuir con la edad debido a cambios en el sistema digestivo. La deficiencia de vitamina B12 puede afectar la salud neurológica y sanguínea.
- Calcio: La ingesta inadecuada de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas en los adultos mayores.
- Hierro: Las deficiencias de hierro pueden ser más comunes en mujeres mayores debido a la menor ingesta de alimentos ricos en hierro y las pérdidas menstruales. La deficiencia de hierro puede causar anemia.
- Ácido fólico: Cuando el ácido fólico está bajo, puede aumentar el riesgo de anemia y problemas neurológicos.
- Fibra: Algunos adultos mayores pueden tener una ingesta insuficiente de fibra debido a problemas de masticación, digestión lenta o menor apetito. Esto puede contribuir al estreñimiento y problemas digestivos.
- Omega-3 y ácidos grasos esenciales: Cuando se ingieren pocos alimentos con ácidos grasos esenciales, como los omega-3, puede afectar la salud cardiovascular y cerebral en los adultos mayores.
Alimentación para la tercera edad
Para poder subsanar todas esas deficiencias que se suelen tener debido a la edad, es necesario seguir unas pautas. La alimentación para la tercera edad no es compleja, pero requiere de cierta atención para no olvidarnos nada.
Al no se una dieta específica, no necesita un seguimiento excesivamente prolongado. Solo una pequeña guía y un acompañamiento ante los nuevos cambios que se deberán ejecutar y que a estas edades a veces cuentas:
- Consumir una variedad de alimentos: Incluye una amplia gama de alimentos en tu dieta diaria para obtener todos los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
- Mantener una hidratación adecuada: A medida que envejecemos, puede disminuir la sensación de sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Bebe suficiente agua y consume líquidos saludables como infusiones de hierbas, té sin azúcar y caldos bajos en sodio.
- Controlar el tamaño de las porciones: A medida que disminuye el metabolismo, es importante controlar las porciones para mantener un peso saludable. Utiliza platos más pequeños y evita servirte en exceso. Presta atención a las señales de saciedad de tu cuerpo.
- Consumir suficiente fibra: La fibra es importante para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir problemas como el estreñimiento. Incorpora alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, en tu dieta diaria.
- Mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea. Incluye alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, pescado enlatado con huesos blandos, vegetales de hoja verde y legumbres. Además, pasa tiempo al aire libre para obtener vitamina D o considera un suplemento si es necesario.
- Limitar el consumo de sodio y azúcares añadidos: Reduce la ingesta de alimentos procesados y preenvasados que suelen ser altos en sodio y azúcares añadidos. Opta por alimentos frescos y cocina en casa tanto como sea posible para tener un mejor control sobre los ingredientes que consumes.
- Consultar con un profesional de la salud: Si tienes condiciones de salud específicas, como hipertensión, diabetes o enfermedades cardíacas, es importante trabajar en conjunto con un profesional de la salud, como un médico o un dietista, para adaptar tu dieta de acuerdo con tus necesidades individuales.
- Mantener una vida social activa: Compartir comidas con amigos y familiares puede promover una alimentación saludable y ayudar a evitar la soledad y la depresión. Participa en actividades sociales y disfruta de la compañía de otros durante las comidas.
