En artículos anteriores hablábamos de cómo los ciclos menstruales afectan de forma física y psicología a lar mujeres. Esto se debe a la liberación de diferentes hormonas en función de la etapa en la que nos encontremos. Estas hormonas nos afectan de diferente forma, provocando aumento de energía o disminución de la misma, antojos, libido, etc. Por ello en este artículo queremos hablar deporte y ciclo menstrual.
Deporte y ciclo menstrual: cómo afrontar cada etapa
Como ya sabéis, el deporte es clave para poder regular las hormonas que se desordenan por diferentes afecciones. Por ello, saber combinar bien deporte y ciclo menstrual es clave para conseguir una buena salud hormonal. En nuestra consulta de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas, solemos aconsejar y orientar sobre que deporte hacer y como afrontarlo.
Fase menstrual
Durante esta fase, algunas mujeres pueden experimentar cólicos, fatiga y cambios de humor. Es recomendable elegir actividades de baja intensidad y de menor impacto, como caminar, nadar o practicar yoga suave. Estas actividades pueden ayudar a aliviar los síntomas y promover la relajación.
Fase folicular
Durante esta fase, los niveles de energía y estrógeno tienden a ser más altos. Puedes aprovechar esta fase para realizar ejercicios de resistencia o fuerza, como levantamiento de pesas, entrenamiento de circuito o ejercicios de alta intensidad. Además, es un buen momento para probar actividades nuevas o desafiantes.
Ovulación
Durante la ovulación, es posible que te sientas más enérgica y con mayor agilidad. Puedes aprovechar esta fase para realizar actividades aeróbicas o deportes que requieran movimientos rápidos y coordinados, como baile, tenis, ciclismo o clases de alta intensidad.
Fase lútea
En esta fase, algunas mujeres pueden experimentar cambios de humor, retención de líquidos y fatiga. Se recomienda optar por actividades que sean suaves para el cuerpo, como yoga, pilates, caminatas o ejercicios de estiramiento. Estos tipos de ejercicios pueden ayudar a reducir la tensión y promover la relajación.
Alimentación en función del ciclo menstrual
No solo deporte y ciclo menstrual, es clave, la alimentación es necesaria para poder nutrir nuestro organismo y poder rendir de forma adecuada durante la actividad deportiva:
Fase menstrual:
- Alimentos ricos en hierro: Durante la menstruación, puedes experimentar una pérdida de hierro debido al sangrado. Incorpora alimentos como carne roja magra, lentejas, espinacas y cereales integrales para ayudar a mantener tus niveles de hierro.
- Alimentos ricos en fibra: La fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces se experimenta durante la menstruación. Incluye alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales en tu dieta.
Fase folicular:
- Alimentos ricos en calcio y vitamina D: Estos nutrientes son importantes para la salud ósea. Incorpora alimentos como lácteos bajos en grasa, pescado graso, nueces y semillas para obtener calcio y vitamina D.
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud hormonal. Incluye alimentos como salmón, sardinas, chía y semillas de lino en tu alimentación.
Ovulación:
- Alimentos ricos en vitamina E: Esta vitamina puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales. Incorpora alimentos como almendras, nueces, espinacas y aceite de oliva en tu dieta.
- Alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes pueden ayudar a proteger las células del cuerpo. Incluye frutas y verduras coloridas, como bayas, espinacas, brócoli y tomates.
Fase lútea:
- Alimentos ricos en magnesio: Este mineral puede ayudar a reducir los calambres y mejorar el estado de ánimo. Incorpora alimentos como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hoja verde en tu alimentación.
- Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover el sueño. Opta por alimentos como pavo, pollo, plátanos y productos lácteos bajos en grasa.
