Un problema que solemos tratar mucho en consulta y que es poco conocido o valorado por la sociedad en general es cómo ganar peso de forma saludable, algo que muchas personas necesitan. Tan malo puede llegar a ser un infrapeso como un sobre peso, pero no suele hablarse o trabajarse de la misma forma. Existe un estigma social alrededor de este asunto que debe trabajarse y por ello en esta ocasión queremos contar en qué consiste desde nuestra consulta de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas.
Causas que pueden producir infrapeso
Algunas posibles causas del infrapeso pueden ser muy complejos, como problemas de salud grave o quizás ser solo una cuestión genética o metabólica.
- Ingesta insuficiente de calorías: Consumir menos calorías de las necesarias para mantener un peso saludable puede conducir al infrapeso. Esto puede deberse a una ingesta insuficiente de alimentos o a patrones alimentarios restrictivos.
- Metabolismo acelerado: Algunas personas tienen un metabolismo más rápido que quema calorías más rápidamente, lo que puede dificultar el aumento de peso.
- Genética: Factores genéticos pueden influir en el peso de una persona. Algunas personas pueden tener dificultades para ganar peso debido a su composición genética.
- Enfermedades o condiciones médicas: Algunas enfermedades o afecciones médicas pueden interferir con la capacidad de una persona para mantener un peso saludable. Estos pueden incluir trastornos alimentarios, enfermedades gastrointestinales, enfermedades tiroideas, enfermedades crónicas o trastornos metabólicos.
- Altos niveles de actividad física: Un nivel de actividad física muy alto, como el de atletas de resistencia, puede aumentar las necesidades calóricas y dificultar el mantenimiento de un peso saludable si no se compensa con una ingesta adecuada de alimentos.
- Factores psicológicos y emocionales: El estrés, la ansiedad, la depresión u otros trastornos emocionales pueden afectar el apetito y los patrones de alimentación, lo que puede llevar al infrapeso.
Consejos para ganar peso de forma saludable
Ganar peso de forma saludable es igual de complejo que perderlo, requiere tiempo y un trabajo consciente y constante para que sea duradero en el tiempo.
Establece un objetivo
Determina cuánto peso deseas ganar y establece metas realistas. Recuerda que el aumento de peso saludable es gradual y constante. A continuación enumeramos una serie de consejos que damos de forma habitual en nuestra consulta:
Planifica tus comidas
Elabora un plan de comidas que incluya alimentos nutritivos y equilibrados. Asegúrate de incluir una variedad de grupos de alimentos, como proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.
Incrementa la ingesta calórica
Para ganar peso, debes consumir más calorías de las que quemas. Aumenta tu ingesta calórica diaria en un margen moderado, aproximadamente de 300 a 500 calorías adicionales por día.
Consume alimentos densos en nutrientes
Elige alimentos que sean altos en calorías pero también ricos en nutrientes. Ejemplos de estos alimentos incluyen frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, pescado graso, carnes magras, productos lácteos enteros, granos enteros y legumbres.
Alimentos reales altos en calorías podrán ayudarte a cumplir los objetivo del día, la avena con frutos secos, pan con semillas y aguacate, guisos de legumbres, o pasta integral con proteína, son buenas combinaciones.
Come con más frecuencia
Considera aumentar la frecuencia de tus comidas y refrigerios durante el día. Esto puede ayudarte a consumir más calorías sin sentirte demasiado lleno en una sola comida.
Aumenta la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas de calidad en cada comida, como carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres y productos de soja.
Realiza ejercicios de fuerza
Combina tu aumento de ingesta calórica con un programa de ejercicios de fuerza. Esto ayudará a dirigir el aumento de peso hacia el desarrollo muscular en lugar de la acumulación de grasa. Consulta con un entrenador personal para obtener un programa adecuado a tus necesidades.
No te saltes las comidas
Evita saltarte comidas y asegúrate de comer regularmente. Programa tus comidas y refrigerios de manera que mantengas un flujo constante de nutrientes y calorías.
Bebe calorías
Si te resulta difícil consumir grandes volúmenes de comida, considera incluir batidos o smoothies en tu dieta. Puedes agregar ingredientes calóricos como frutas, yogur, leche, mantequilla de nueces o proteína en polvo para aumentar el contenido calórico.
Mantén una hidratación adecuada
No olvides beber suficiente agua durante el día. La hidratación es importante para una buena salud en general y es importante beber en proporción al peso que tengas.
