El pan es un alimento que ha tenido y tiene bastante peso dentro de nuestra dieta, pero que desde hace unos años está cogiendo un poco de mala fama. El miedo a los carbohidratos y la aparición de los panes precocidos han hecho que no se aconseje su ingesta. Pero hoy, desde nuestra consulta de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas, queremos romper una pequeña lanza en su favor explicando cómo elegir un buen pan.
El pan es un producto alimenticio elaborado a base de harina de cereales, levadura, agua y sal. Esos son sus ingredientes básicos, luego están los extras que se le añaden para conseguir otras texturas, sabores o propiedades. En función de nuestros gustos o estilo de vida, podremos elegir unos u otros. Es habitual que, en nuestra consulta de nutrición Huesca, nuestros pacientes nos pregunten qué pan pueden comer o si pueden comer pan, etc.
La pregunta es sencilla, pero la respuesta no lo es tanto, dado que dependerá mucho de los objetivos, la alimentación, el deporte, la salud y el ritmo de vida que lleve cada persona. Para saber la respuesta, es importante conocer las propiedades del pan, sus características y sobre todo saber cómo elegir un pan.
Existen diferentes panes en el mercado: uno son saludables, otros un poco menos y algunos son una bomba indigesta para el organismo. Hay panes integrales, panes de centeno, de semillas, de espelta, pan blanco, de molde, tipo brioche, entre otros. Sabemos que elegir un buen pan no es siempre sencillo, pues para ello hay que saber la calidad de los productos y tener conocimientos sobre cómo leer etiquetas.
Cómo elegir un buen pan
Para que un pan sea de calidad, debe cumplir una serie de características:
- El pan debe ser integral: el primer ingrediente de la lista debe ser harina integral de lo que sea o harina de grano entero. Para que el pan sea considerado integral, la proporción de esa harina debe ser de un 75 % como mínimo.
- La base debe ser solo de cuatro ingredientes: harina integral, agua, sal y levadura. Luego están los elementos extras, como pueden ser las semillas.
- En la tabla nutricional debemos observar una proporción de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos de pan.
- No debe llevar azúcares añadidos, aunque si la proporción es menor a 3 gramos por cada 100, tampoco sería un gran problema, pues en ocasiones a la levadura se le añade algo de azúcar para que crezca mejor o más rápido.
Por suerte, desde julio de 2019, existe un decreto a través del cual el pan “integral” que se anuncie así debe tener el 100 % de harina integral. Gracias a eso, poder elegir qué pan queremos será mucho más sencillo, pues no habrá engaños en el embalaje.
Consejos antes de comprar un buen pan
Antes de adquirir un buen pan, puedes seguir los siguientes consejos de uso, que te facilitarán la elección y el día a día:
- Si el pan no tiene etiquetado, pregunta los ingredientes que tiene antes de adquirirlo.
- Si el pan es grande y puedes elegir, opta por cortarlo a rebanada; de esta forma podrás consumirlo en porciones poco a poco.
- Evita poner las piezas de pan en la mesa a la hora de la comida; mejor raciona un trozo.
Guía del buen pan
Si aún no sabes qué es la harina o el grano integral, te contamos un poco cómo son, cómo están compuestos y por qué son tan importantes.
Los cereales y sus granos
El principal ingrediente de los panes son los cereales. Los consumimos de manera habitual, pero por desgracia pocas veces lo hacemos de manera integral. El grano del cereal está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen:
- El germen es el lugar en el que se encuentra el embrión, la parte con mayor cantidad de ácidos grasos, omega-3 y vitaminas.
- El salvado es la cáscara del grano, el que lo protege, y a su vez cuenta con mucha fibra, vitaminas y minerales.
- El endospermo está formado por el almidón, que es lo que aporta mayor carga energética.
Por lo tanto, podemos llamar cereales integrales a los usados al completo, con sus tres partes intactas. El grano refinado, en cambio, es aquel al que le han extraído el germen y el salvado para producir harina blanca, que es la menos saludable.
Por este motivo, siempre decimos que la harina integral es mucho más saludable, ya que es elaborada con todas las partes del grano. Por lo tanto, al final conseguimos más nutrientes y fibra, elementos indispensables para una buena digestión y una buena metabolización de los macronutrientes.
