Cuando se realiza deporte de alto rendimiento es imprescindible llevar una alimentación apropiada para aportarle al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios. El crossfit es una de las actividades más exigentes y que más esfuerzo requiere y por consiguiente es importante obtener todo lo que necesitas antes de empezar a entrenar. El alimento no solo sirve para saciar el hambre, es el motor y la clave para conseguir todos los objetivos que se busquen, y la alimentación y crossfit van de la mano.
El crossfit es un deporte que lleva en tendencia varios años en España, cada vez hay más locales que se encargan de impartirlo. Es una disciplina que tiene muchos adeptos, pero también mucho desgaste físico, por contar con un entrenamiento de alta intensidad (HIT), en el cual se combinan actividades de resistencia, potencia, agilidad y fuerza. La clave está en usar el cuerpo a la vez que se combina con elementos como barras, ketllebells, balones, etc.
Alimentación y Crossfit: qué debes saber
La recuperación tras un entreno de Crossfit es clave, si queremos que nuestra masa muscular crezca y si queremos estar preparados para la siguiente clase. La alimentación y el crossfit siempre van de la mano, y en nuestra consulta de psiconutrición Huesca Rompiendo Dietas ya contamos con varios usuarios que lo practican.
Para ello es necesario llevar a cabo los siguientes pasos:
- Es importante rehidratarse, no solo con agua, sino eligiendo alimentos que tengan un alto componente también.
- Es necesario reponer la reservas de glucógeno que se han quemado durante las clases. Para ello debemos elegir carbohidratos de alta calidad como legumbres, tubérculos o cereales integrales. También son buenas las frutas de temporada.
- Consumir proteínas en el post entreno también es clave, se recomienda ingerir 0,3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso que se tenga. Debes tener en cuenta que la proteína será la encargada de reparar las fibras musculares y así crecer el músculo. Si no se cuenta podremos tener atrofia muscular, es decir por mucho que entrenemos no habrá avances.
- Introducir alimentos antiinflamatorios sobre todo una vez que hemos terminado el ejercicio nos beneficiará. En este caso podemos tomar alimentos ricos en Omega 3 (sardinas, nueces, semillas) o Vitamina E (aguacate, pipas, avellanas).
- La comida no lo es todo, el descanso es fundamental para que el cuerpo se regenere. Por ello es importante dormir unas 7 u 8 horas al día.
Estrategias alimentarias complementarias al crossfit
Como vemos, alimentación y crossfit van de la mano, por ello existen prácticas alimentarias que se complementan muy bien con él. Entre ellas están:
Dieta Paleo
La idea detrás de esta dieta es que nuestros cuerpos están genéticamente adaptados a los alimentos que nuestros antepasados consumían en esa época, antes del advenimiento de la agricultura y la ganadería.
La alimentación paleo se centra en el consumo de alimentos naturales y no procesados, y se basa principalmente en los siguientes grupos de alimentos:
- Carne y pescado: Se incluye carne de animales alimentados con pasto, aves de corral, cerdo, cordero, así como pescados y mariscos.
- Frutas y verduras: Se fomenta el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras frescas y de temporada.
- Frutos secos y semillas: Se incluyen almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, entre otros.
- Huevos: Los huevos son una fuente de proteínas y nutrientes y se consumen en la alimentación paleo.
- Grasas saludables: Se incluyen grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla clarificada (ghee) y el aguacate.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que se basa en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación. En lugar de centrarse en qué alimentos comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero los más comunes son:
- Ayuno de 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, puedes ayunar desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente y luego comer todas tus comidas dentro de esa ventana de 8 horas.
- Ayuno de 5:2: En este enfoque, comes normalmente durante 5 días a la semana y reduces tu ingesta calórica alrededor de 500-600 calorías durante los otros 2 días. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se trata de un ayuno completo, sino de una restricción calórica.
- Ayuno en días alternos: Con este método, alternas entre días de ayuno completo y días de alimentación normal. En los días de ayuno, generalmente se permite una ingesta muy limitada de calorías, como 500 o menos.
Además de todo esto, existe también la posibilidad de tomar suplementación, como proteínas, creatinas, entre otras. Esto es algo a gusto personal, por ello consúltelo con su nutricionista, pues en ocasiones cuando no se llega a los valores mínimos nutricionales se requiere de un poco de ayuda externa.
