Cómo hacer la compra es uno de los problemas que nos solemos encontrar en nuestra consulta de nutrición Huesca. Puede parecer fácil: vas al supermercado y adquieres lo que deseas. Pero hacerlo adecuadamente para ser conscientes de lo que comemos no es algo que todo el mundo pueda hacer en un comienzo. Esto se debe a que las etiquetas nutricionales llevan un patrón que es necesario aprender para poder entenderlas.
Cómo hacer la compra bien o con conocimiento de causa lleva su tiempo, sobre todo si necesitamos adquirir alimentos procesados o ultraprocesados. Es decir, una lechuga todo el mundo sabe que es sana, pero un yogur puede parecer apropiado, aunque quizás no lo es por el exceso de ingredientes que lleva. Para ello, desde psiconutrición Huesca trabajamos en cómo leer las etiquetas de los alimentos correctamente.
Una vez que sepamos cómo funciona este sistema, cuáles son los ingredientes principales y la razón de su existencia, podremos elegir cuál es el alimento que mejor se adapta a nuestra forma de vida y a nuestros objetivos. Presta atención a este artículo y descubrirás cómo hacer la compra leyendo la tabla nutricional de los alimentos.
Cómo hacer la compra leyendo la tabla nutricional
La lista de ingredientes y la tabla nutricional de los alimentos son la clave para saber a base de qué están elaborados, cuántas calorías tienen y qué proporción de azúcar, grasas o proteína poseen. En ocasiones puede parecer muy complicado, pero solo necesitas tener una referencia para poder analizar.
Número de ingredientes
La referencia con la que podrás saber si un producto es más o menos apto es mirar que tenga cinco o menos ingredientes, y que sean conocidos. Aparte de esto, pueden tener algún aditivo (por ejemplo el E160), pues son aptos para el consumo y ayudan a que los alimentos pasen los controles sanitarios. Pero hay que vigilar que no lleven demasiados, dado que los alimentos más sanos son aquellos que por norma tienen una caducidad rápida. Mientras menos manipulación tengan, menos ingredientes y conservantes tendrán.
El primero de la lista
Para saber cómo hacer la compra, fíjate en el primer ingrediente de la lista del producto que deseas comprar. Es el que indica mayor concentración; por lo tanto, si en un listado aparece primero el azúcar, ya sabremos que ese alimento cuenta con un porcentaje muy alto, y así sucesivamente, pues están por orden de mayor a menor. Es muy importante comprobar siempre esto, pues muchas campañas de marketing ponen en la portada algo que, una vez que ves los ingredientes, te das cuenta de que es falso.
Porcentajes
En productos cárnicos como el fiambre (jamón serrano, jamón cocido, pavo, etc.), es habitual que el primer ingrediente venga acompañado de un porcentaje que indica la cantidad de magro que contiene el alimento.
Dónde debería estar el ingrediente
Si buscas un yogur, lo principal es que el primer ingrediente sea leche o nata, no azúcar ni puré de fruta. Si buscas fiambre de pollo, lo normal es que el porcentaje de fiambre sea de casi el 90 % o más. Si buscas hummus, el primer ingrediente debería ser garbanzos, etc.
Esta es la estructura mental que deberíamos tener a la hora de saber cómo hacer la compra, así evitaremos adquirir productos que poco o nada tienen que ver con lo que buscamos originalmente.
Cantidad y calidad
La calidad y la cantidad de los ingredientes es importante. Un alimento puede llevar azúcar entre sus ingredientes, pero quizás puede ser una pequeña cantidad, y podremos comprobarlo mirando la tabla nutricional.
Evaluar la cantidad de nutrientes que tiene un alimento es clave para saber si al consumirlo ingerimos los nutrientes que buscamos.
Qué nos cuenta la tabla nutricional
La tabla nutricional es quizás el elemento que más cuesta interpretar; es lógico, pues requiere un poco más de práctica. En ella, se nos muestra la cantidad de calorías que tiene un producto por cada 100 gramos. Esto variará en función de la calidad de las sustancias con las que esté fabricado o de la materia prima.
A continuación comienza un listado de gramos, que hacen referencia a los macronutrientes que contiene el alimento: carbohidratos, grasas, azúcares, proteínas, fibra, etc. No existen unas cantidades ideales, pues varían de una comida a otra. La tabla de un yogur natural poco o nada se parecerá a la del cacao desgrasado.
Por regla, los azúcares deben ser menores a 5 gramos; la fibra alta será buena siempre y cuando esté naturalmente presente; una buena cantidad de proteínas ayuda a mantener la sensación de saciedad; y las grasas, al contrario de lo que siempre se ha pensado, no son tan malas. La leche entera es un gran aliado para los más pequeños y los mayores: desgrasar los alimentos no es siempre lo más fiable.
Esto quiere decir que, si el alimento que buscas, como por ejemplo yogur griego, tiene un alto porcentaje de grasas, debes aceptarlo como bueno, pues estas son naturales en el producto.
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