Las mujeres pasamos por diferentes fases a lo largo del mes, las cuales afectan de forma directa a nuestros estados y necesidades. Estamos hablando de nuestro ciclo menstrual y las diferentes fases que tienen a lo largo del tiempo. En consulta solemos trabajar este tema tanto en el ámbito de la salud sexual como nutricional, pues el hambre premenstrual es una cuestión muy común que puede reeducarse correctamente.
Saber qué comer en cada ciclo menstrual es una de las claves para poder sobrellevar mejor esta etapa. Desde nuestra consulta de psiconutrición online Huesca Rompiendo Dietas, solemos tratar esta cuestión dado que puede afectar al peso, a los niveles hormonales y a la piel. Es importante saber conocerse, reconocer los síntomas, los puntos fuertes y débiles de cada una; de esta manera, se podrá trabajar mejor desde la consulta.
El ciclo menstrual es algo crónico y sin fin; es decir, entramos y salimos de diferentes etapas de manera continuada. Cada una de ellas tiene sus propias características, y una de ellas suele ser el hambre premenstrual, el cual preocupa en demasía a nuestras pacientes. Esto es algo que se repite mes tras mes, no hay forma de escapar; por lo tanto, es bueno aprender a gestionar la situación.
Cómo gestionar el hambre premenstrual
Saber qué comer en cada ciclo menstrual es importante, sobre todo para dar a nuestro organismo aquello que necesita de forma más específica:
Etapa menstrual (regla)
Son los días que corresponden al sangrado; durante esta fase la progesterona disminuye mucho y, por lo tanto, la temperatura corporal. Según los estudios, la mayoría de las mujeres suelen estar más cansadas y anímicamente decaídas.
Para compensar la fatiga, el desánimo y mejorar el hambre, recomendamos:
- Incluir alimentos ricos en potasio y omega-3: plátanos, cúrcuma, pescado azul o frutos secos. Todos ellos tienen cualidades antiinflamatorias y ayudan a disminuir los calambres uterinos.
- Consumir líquidos, ya sea en caldos, agua o infusiones, para mejorar la retención que se produce en estos días.
- Descansar y realizar actividades deportivas de bajo impacto.
Fase folicular o preovulatoria: Hambre premenstrual
Corresponde a los días siguientes a la regla; durante este periodo, los folículos crecen hasta que uno o dos llegan a convertirse en óvulos maduros. Los folículos van liberando estrógenos hasta alcanzar niveles muy altos de esta hormona, lo que provoca que nos sintamos más activas y menos sensibles. Aunque todo parezca positivo, hay que matizar que es una fase donde se ralentiza la quema de grasas; por ello, para paliar el hambre premenstrual, se recomienda lo siguiente:
- Aumentar el consumo de carbohidratos integrales, de patatas y arroz integral.
- En esta etapa es mejor eliminar los productos bajos en fibra.
- Aumentar el consumo de proteínas para ayudar al desarrollo del endometrio y para sentirnos más saciadas.
- Reducir las grasas, dado que el metabolismo está más ralentizado.
Fase ovulatoria
Es una etapa corta que solo suele durar entre 12 y 24 horas. Es cuando el óvulo se libera y cae por la trompa de Falopio. En esta fase los estrógenos alcanzan su punto más alto. Es un momento delicado para muchas mujeres, por lo que se recomienda:
- Bajar el consumo de carbohidratos simples, pues el cuerpo no los digiere igual de bien que en fases anteriores.
- Aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, como las legumbres o la fruta, para estar saciadas y rendir orgánicamente.
- Tomar alimentos ricos en hierro y ácido fólico si se busca el embarazo. Es una etapa donde aumenta la fuerza y mejora el metabolismo.
- Siempre es bueno comer más frutos secos y cereales integrales, pues ayudan a regular la progesterona de forma natural, algo que se agradece.
Fase lútea o premenstrual
Es la última fase antes de la menstruación; se libera tanto estrógeno como progesterona, dando lugar al maravilloso síndrome premenstrual y, por lo tanto, al hambre premenstrual. En esta etapa aparecen cambios en la piel, acné, inflamación, dolores de cabeza, etc.
Es un periodo de muchos antojos, sobre todo dulces, porque hay una leve resistencia a la insulina; además, el ánimo está muy alterado y se está irritable. El apetito suele dispararse, pero no hay que agobiarse con ello. Es importante nutrirse bien y como corresponde, pero también está permitido darse algún capricho si así se desea o se necesita.
En la fase lútea, aconsejamos aumentar el consumo de los siguientes alimentos:
- Alimentos con grasas saludables que ayuden a reducir el apetito: chocolate negro, yogur, aguacate, frutos secos, etc.
- Tomar proteínas de calidad: huevo, pescado, legumbres.
- Reducir en lo posible la ingesta de ultraprocesados; en todo caso, cambiarlos por otros más equilibrados, como dulces caseros chocolate negro.
- Incluir alimentos ricos en magnesio, como los frutos rojos, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.
